وصفات تقليدية

أين تأكل خلال SXSW 2017

أين تأكل خلال SXSW 2017

الجنوب إلى الجنوب الغربي ، المهرجان التفاعلي الذي يجمع الناس من جميع أنحاء البلاد للنزول إلى أوستن ، يبدأ في نهاية هذا الأسبوع ويستمر حتى 19 مارس. ويضم المهرجان المتحدثين ، والحفلات الموسيقية ، والمعارض لأنظمة الألعاب ، وأكثر من ذلك.

اخترنا مطاعمنا المفضلة ومحلات الساندويتشات وأكشاك التاكو لمساعدتك على تنشيط طاقتك وقوتك من خلال SXSW لهذا العام.

شواء

فرانكلين باربكيو: أشهر وأشهر بقعة في المدينة. من المحتمل أن تفوتك حدثان أثناء الانتظار في هذا الطابور.

تاكو وتكس مكس

تاكو تورشي: مع وجود أكثر من اثني عشر موقعًا ، من المؤكد أنك ستجد موقعًا بدون خط.

حولا هت: حامل تاكو على شكل تيكي المطل على البحيرة مثالي للاسترخاء.

جوان في مليون: مؤسسة تاكو ، ولكنها معروفة بشكل أساسي بتاكو دون جوان مع البطاطا والبيض ولحم الخنزير المقدد والجبن.

مات الشهير إل رانشو: نقترح تجربة كل من أماكن التاكو هذه حتى تتمكن من تحديد ما تفضله. هذا واحد لديه مارغريتا.

ترودي: بطن يصل إلى أطباق تكس مكس الفائضة في هذا المفصل الذي كان يقذف الطعام لمدة 30 عامًا.

الحلوى

شركة كورو.: اختر أيًا من هذه الكروس المحملة بالكامل. لا يمكنك أن تخطئ.

آيس كريم ليك أونست: لأن طعم الآيس كريم يكون أفضل عند صنعه محليًا.

ايس كريم ايمي: تأسست في أوستن ، ازدهرت إمبراطورية الآيس كريم المتنامية هذه على أساس جودة منتجاتها.

دونات الفودو: نعم ، هذه هي نفس الشركة التي تعمل في بورتلاند. لا ، لا ينبغي أن يمنعك ذلك من تناول دونات.

إفطار

محمصات قهوة موزارت: تعال في الصباح لتناول فنجان جو الخاص بك ولكن عد لاحقًا للموسيقى الحية والحلويات.

نمر سهل: توقف عند أول شيء في اليوم لتناول الإفطار ؛ العودة في وقت لاحق للبيرة.

ماغنوليا كافيه: كان هذا المطعم في الأصل مجرد مكان لتناول الإفطار ، وقد توسع ليشمل العشاء المطلق على مدار 24 ساعة. يتم تقديم الإفطار طوال اليوم بالطبع.

الغداء أو العشاء

شيلانترو: طورت شاحنة الطعام هذه التي تحولت إلى مطعم عبادة ما يلي. سترغب في الانضمام.

الغواصات ThunderCloud: متجر شطائر سريع وسهل ، مثالي للاستعمال والذهاب.

فودهيدس: يقع هذا المفصل غير الرسمي في منزل تم تحويله ، وهو مكان مثالي للجلوس بالخارج مع ساندويتش وصودا.

رامين تاتسو يا: بقعة رامين مثالية للاسترخاء.

Juiceland: مثالية للتعافي من الليلة الماضية أو لتناول وجبة غداء خفيفة.

Gourdough's Public House: بصراحة ، لم نكن متأكدين من الوجبة التي نصنفها - هناك الكعك على الإفطار ، والسندويشات على الغداء ، والمقبلات والبيرة على العشاء. ربما تبقى طوال اليوم؟

Hillside Farmacy: هذا المكان الراقي ولكن غير الرسمي سيقدم قوائم مختصرة للإفطار والغداء والعشاء لمساعدة الموظفين على إدارة حشود SXSW ، لكن النبيذ والمحار والطعام لا يزال قائما.

المغسلة: نكش أمريكي كلاسيكي في جو أكثر برودة منك - مثالي لـ SXSW. وفر مساحة للحلوى من طاهي المعجنات الحائز على جائزة جيمس بيرد في المتجر.

Threadgill's: كل بلدة في هذه الأيام تحتاج إلى مكان مفضل يقدم الدجاج المقلي ، وجبن ماك ن ، وأطعمة الراحة الجنوبية الأخرى ؛ هذا هو أوستن.

24 العشاء: مفضلات العشاء في مكان أكثر أناقة. ونعم ، إنه مفتوح طوال النهار والليل.

بيتزا هوم سلايس: إذا كنت تريد شريحة في وقت متأخر من الليل ، فهذا هو المكان الذي تذهب إليه. إذا كنت تريد فطيرة كاملة ، فهذا هو المكان الذي تذهب إليه.

مقهى الكونجرس الجنوبي: هل ترغب في تناول وجبة فطور وغداء كل يوم؟ بالطبع.


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى أن يكون هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق ماراثون الترا؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد صعد إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وكل ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه خلال تدريبك السابق للسباق وشاهد ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب على أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا أن يكون لديه على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق.(وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك.في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟


ماذا نأكل على المدى الطويل

التنوع المتاح ساحق. من أين أبدا؟

التغذية الترا ماراثون

أتمنى لو كان هناك مكان واحد على الويب يخبرك ماذا تأكل ومتى ولماذا عند التدريب وسباق الماراثون؟ ألن يكون رائعًا إذا تمكنت من الحصول على الأساسيات والبدء في العمل ثم العودة للحصول على مزيد من النصائح التفصيلية في وقت متأخر ، أو الحصول على منظور متوازن حول التغذية دفعة واحدة؟

كانت التغذية أكثر جوانب التدريب إحباطًا في أول ماراثون لي. لا يجب أن يكون الأمر محبطًا بالنسبة لك. قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ ، ولكن هذا المنشور سيضعك على المسار السريع لإيجاد استراتيجية غذائية تناسبك.

مرتبة حسب التعقيد لراحتك!

أدرك أنك & # 8217d تفضل أن تكون في الخارج بدلاً من قراءة منشور مدونة ، لذلك قمت بترتيبها وفقًا لمستوى اهتمامك. في نهاية هذا المقال ، سأقدم لك قائمة بالمنتجات التي أستخدمها ومتى وأستخدمها ، ولكن من المهم أولاً أن تفهم على الأقل بعض "الأسباب" الأساسية للتغذية فائقة التشغيل. مرة أخرى ، يتم تصنيفها بالترتيب من التفسيرات الأساسية سهلة الفهم إلى النهج العلمي الذي يرضي كل فضولك.

1. معظم النصائح الأساسية من بطل العالم

يحمل مارشال أولريش العديد من الأرقام القياسية العالمية فائقة السرعة وقد وصل إلى قمة جبل إيفرست وكل قمة أخرى هناك. نعم ، إنه متشدد. ثبت أن النصيحة الغذائية السهلة التي يقدمها فعالة على أعلى مستوى (لا يقصد التورية ، أوه انتظر ، نعم فعلت).

"استمع إلى جسدك وتناول ما تشتهيه! جسمك أذكى منك وسيخبرك بما تحتاجه. لكن عليك أن تتعلم الاستماع إليه. تذكر أن تأكل كمية متوازنة من الكربوهيدرات (السكريات البسيطة) والبروتينات والدهون. استخدم محطات المساعدة ، وإذا كان لديك طاقم ، فتأكد من أن لديهم مجموعة من الأطعمة التي يقدمونها لك. في بعض الأحيان يكون من الأسهل الحصول على السعرات الحرارية من مصادر سائلة (مثل ضمان) أو مواد هلامية أثناء السباق. جرب هذه أثناء التدريب قبل السباق واطلع على ما يناسبك. بالطبع ، ابق رطب، ولا تنسَ أن تتناول الإلكتروليتات ، بما في ذلك الصوديوم! "

-مارشال أولريش

2. نصيحة متوازنة من أكثر عداء Ultra Runner تزينًا في كل العصور

نعم ، ربما تريد الاستماع إلى هذا الرجل. فاز سكوت جوريك بسباق Western States 100 (بطولة العالم للركض الفائق) 7 سنوات متتالية. وهو صاحب الرقم القياسي الحالي في الولايات المتحدة في سباق 24 ساعة على مسافة 165.7 ميلاً. 165.7 ميل في يوم واحد! لا تخجل.

ابحث عن فلسفته الغذائية هنا:

(قم بالتمرير إلى الجزء العلوي من المقالة للحصول على النصائح الغذائية. في الواقع ، ليست نصائح التدريب الخاصة به هي أيضًا من الذهب الخالص لعداء مبتدئ للغاية)

"تعرف دائمًا على طعام أو شراب جديد أثناء التدريب. عانى العديد من العدائين من ضيق في المعدة عندما جربوا منتجًا غذائيًا جديدًا في حالة السباق لأول مرة. إذا كان الحدث سيشمل طعامًا أو شرابًا معينًا في الدورة التدريبية ولن يكون لديك طعامك الخاص ، فاستخدمه في التدريب وكن على دراية به قبل يوم السباق ".

سكوت جوريك

3. العلم وراء كل شيء

إذا كنت مثلي ، فقد أثارت المقالات السابقة شهيتك لمزيد من المعرفة. أنت تعلم أن النصيحة أعلاه تعمل. هؤلاء الرجال وضعوا أرقامًا قياسية عالمية معها. الآن اقرأ هذه المقالة من قبل الخبراء في 1 st Nutrition. * إنها واحدة من أفضل التفسيرات العلمية التي يسهل فهمها للتغذية فائقة السرعة التي وجدتها على الويب.

ليس لديك وقت لقراءة المقال؟ ضع إشارة مرجعية عليه الآن ، ولكن لا تتخطى ملف اقتباس رئيسي من هذا. إنه أحد أهم الاختلافات بين الجري عن بعد والجري الفائق.

"العنصر الغذائي الذي يتم تجاهله للعديد من العدائين هو السرعة. إن سرعتك هي التي تحدد نسبة الجليكوجين إلى الدهون التي تحرقها. عندما تقترب من جهود الموارد البشرية اللاهوائية المرتفعة ، تبدأ في حرق الجليكوجين بشكل حصري تقريبًا والذي لا تحمل سوى 3 ساعات فقط. في التمارين الهوائية المعتدلة ، تحرق الدهون في المقام الأول ، والتي لديك الكثير لتستمر في الأيام. قم بالجري أو المشي بالهواء المضغوط طوال اليوم ويجب أن تكون قادرًا على مواكبة الطلب على الجليكوجين. عادةً ما تفشل السرعة في الصعود الأول عندما يكون الجميع معًا. التزم بخطوتك الهوائية. إذا بدأت في ممارسة اللاهوائية ، فستبدأ على الفور في حرق الجليكوجين الخاص بك ويمكنك ، في وقت مبكر جدًا ، بدء تناول الطعام. تذكر أنه عند الارتفاع ، سيرتفع معدل ضربات قلبك بمقدار 10-20 نبضة ، وهذا يعني أنه عليك إبطاء وتيرتك بشكل أكبر للوصول إلى المستوى الهوائي. "

-روبرت كونز (يكتب لمدونة التحمل الأولى)

* أنا لست معتمدا من قبل ولا أتلقى أي تعويض من 1 st Nutrition. إنهم صانعو منتجات غذائية مختلفة لرياضيين التحمل. لم أستخدم أيًا منهم مطلقًا. بعد قولي هذا ، لم أجد المقالة "باهظة الثمن" على الإطلاق ، وهو أمر منعش من شركة. محتوى صلب ومجاني؟ نعم من فضلك! ربما سأستمع حتى لما تبيعه! مجنون كيف يعمل هذا.

كيف أنجزها

يجب أن يكون لدى أي شخص يدير مسافة 50+ ميلًا على الأقل قدرًا معينًا من النجاح مع التغذية. لقد جربت الكثير من الخيارات المختلفة. المواد الهلامية والشومبس وحبوب الهلام وحبوب القهوة والبقولات والحساء والحساء والسندويشات والكعك وغير ذلك. كان معظمها كارثيًا. لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع ، لكنني سأخبرك ما الذي نجح معي والذي قد يمنحك أساسًا جيدًا لجهودك.

كل الطعام

دوه. بالنسبة لي كان الطعام الحقيقي هو ما احتاجه. ما زلت أتناول المواد الهلامية بانتظام على مسافات طويلة ، ولكن لجهود أطول (أكثر من 20 ميلاً) أحتاج إلى المزج في شيء أكثر. من المحتمل أن تفعل ذلك أيضًا. الحيلة هي العثور على مصدر غذائي كبير (يحتوي على الدهون والبروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات) تستطيع معدتك هضمه دون الكثير من المتاعب.

مستحيل تقول؟ لقد اعتقدت ذلك أيضًا ، ولكن هناك شيء واحد يجب تذكره هو أنه خلال الجري الطويل للغاية ، كنت تجري أبطأ بكثير مما كنت ستجري خلال نصف الماراثون مثلاً. ومع ذلك ، فقد جربت الكثير من مصادر الوقود قبل أن أعثر على أكثر الأطعمة المدهشة التي عرفها العالم على الإطلاق. (وبكلمة "العالم" أعتقد أنني أعني ، "معدتي أثناء الجري").

خبز ليمباس

تحقق المهوس! مروحة سيد الخواتم؟ هل تتذكر خبز Elven way الذي يغذي الرجل البالغ لساعات مع قضمة واحدة؟ حسنًا ، للأسف لم أجده في أي متجر بقالة في منطقتي. *

لكنني وجدت أقرب شيء صنعناه حتى الآن:

كعك الأرز

واو ، كان ذلك مضادًا للتغير المناخي. لا ، ليس الهواء الجاف عديم النكهة لرقائق الويفر التي تفكر فيها. هذه قضبان محلية الصنع مصنوعة من خليط من أرز كالروز الأبيض والبيض المخفوق. من هناك ، يعود التزيين والنكهة إلى أذواقك وتجربتك الخاصة.

مثل الحلو والمالح؟ جرب إضافة زبدة الفول السوداني ولحم الخنزير المقدد والكاجو والزبيب.

تريد خيار لذيذ؟ اذهب مع لحم الخنزير المقدد والملح (أو صلصة الصويا) حسب الرغبة وجبن البارميزان المبشور حديثًا.

امزجها كلها واضغط عليها في مقلاة. غطيها وضعيها في الثلاجة. عندما تبرد ، قم بتقطيعها إلى قضبان ولفها بورق الألمنيوم. قم برميها في حقيبتك أو حزام التجسس وتناولها كلما شعرت بالجوع للحصول على المزيد من المأكولات الشهية.

أقوم بتجميدها ملفوفة بشكل فردي في كيس زيبلوك جالون وسحب الأكياس التي أريد استخدامها في اليوم التالي ووضعها في الثلاجة. بحلول الصباح يتم إذابتها ، لكنها باردة - مثالية للتعبئة أثناء الركض

أتمنى أن أحصل على الفضل في هذه اللقاحات الرائعة ، لكن الفضل يعود إلى الدكتور آلان ليم. حصل على دكتوراه في فسيولوجيا الرياضة وهو أحد خبراء التغذية الرائدين في ركوب الدراجات في العالم. أنا منجذب إلى نهجه الطبيعي في التغذية. الناس بحاجة للطعام. الرياضيون بشر. لذلك يجب على الرياضيين تناول الطعام. كم هو محزن أن المفهوم أصبح ثوريًا!

إليك رابط لفيديو على youtube يوضح مدى سهولة تحضير كعك الأرز للدكتور ليم:

أيضًا ، أوصي بشدة بكتابه The Feed Zone Cookbook: Fast and Flavorful Food للرياضيين ، الذي شارك في تأليفه الشيف العالمي الشهير بيجو توماس. يحتوي على الكثير من الوصفات المحمولة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. لقد وضعني هذا الكتاب على أرضية صلبة من حيث التغذية فائقة التشغيل ولا يمكنني الثناء عليه بما فيه الكفاية!

قائمة التشغيل الأساسية الطويلة الخاصة بي

أخيرًا ، ها هي قائمة الأطعمة الأساسية لدي لجهد طويل:

  • كعك الأرز للدكتور آلان ليم (واحد كل 1-1.5 ساعة)
  • جل الطاقة المطرقة أو Gu (1 بين كعكات الأرز وعندما تنخفض الطاقة حقًا)
  • السباق أحمل حبوب الإسبريسو المغطاة بالشوكولاتة. متعة وركلة الكل في واحد! نعم.

هذا كل شيء. البساطة جيدة. صدقني. حاول.

* لقد وجدت منذ ذلك الحين العديد من الوصفات المزعومة لخبز Lembas على الإنترنت ، وإذا كانت على الإنترنت ، فيجب أن تعمل بشكل صحيح ؟؟ لا تؤيد Ultra Driven أيًا من هذه الوصفات بالمناسبة. http://www.geekychef.com/2008/12/elven-lembas-bread.html

مناقشة!

ما هو الشيء المفضل لديك لتناول الطعام على المدى الطويل؟ ما الذي لم ينجح على الإطلاق؟